Vanuse kasvades muutuvad naiste kehad ja vajadused, eriti pärast 40. eluaastat. Kindlasti on üks väga oluline viis tervise ja heaolu säilitamiseks just raskuste tõstmine.

Raskuste tõstmise vajadus

Vanusega kaasneb loomulik lihasmassi ja luutiheduse vähenemine. Neid protsesse nimetatakse sarkopeeniaks ja osteopeeniaks, mis võivad kaasa tuua haigestumise osteoporoosi ja suurendada kukkumisriski. Raskuste tõstmine aitab neid protsesse aeglustada ja isegi tagasi pöörata.

1. Lihasmassi säilitamine ja suurendamine – lihasmass hakkab pärast 30. eluaastat loomulikult vähenema, kuid raskuste tõstmine aitab seda protsessi peatada ja lihaseid tugevdada. Tugevad lihased toetavad liigeseid ja parandavad üldist liikuvust.
2. Luutiheduse suurendamine – luutihedus väheneb menopausi ajal kiiremini, suurendades luumurdude riski. Raskuste tõstmine stimuleerib luude kasvu ja aitab säilitada nende tihedust.
3. Ainevahetuse kiirendamine – lihasmassi suurenemine aitab kiirendada ainevahetust, mis võib aidata kehakaalu kontrolli all hoida ja ka vältida liigset kaalutõusu, mis on ju tavaline probleem pärast 40. eluaastat.
4. Funktsionaalse võimekuse parandamine – raskuste tõstmine parandab igapäevast funktsionaalset võimekust, muutes igapäevased tegevused lihtsamaks ja vähendades vigastuste riski.

Raskuste tõstmise eelised

Lisaks vajadusele on raskuste tõstmisel mitmeid konkreetseid eeliseid, mis parandavad üldist tervist ja elukvaliteeti.

1. Paranenud südametervis – regulaarne jõutreening aitab alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, vähendades südamehaiguste riski.
2. Hormonaalse tasakaalu toetamine – jõutreening võib aidata reguleerida hormoone ja leevendada menopausisümptomeid, nagu kuumahood ja meeleolukõikumised.
3. Psühholoogilised eelised – raskuste tõstmine võib parandada meeleolu ja vähendada stressi. Regulaarne treening suurendab endorfiinide taset, mis aitab võidelda depressiooni ja ärevusega.
4. Paindlikkus ja tasakaal – raskuste tõstmine koos paindlikkusharjutustega aitab parandada tasakaalu ja vähendada kukkumisohtu, mis muutub vanusega olulisemaks.

Kuidas alustada raskuste tõstmisega

Kui oled üle 40-aastane naine ja kaalud raskuste tõstmisega alustamist, on oluline järgida mõningaid juhiseid.

1. Leia kvalifitseeritud treener – kvalifitseeritud treener aitab koostada sobiva treeningkava, õpetab õigeid tehnikaid, jälgib sinu arengut ja veendub, et sa püsid treeningkursil ja ei laiskle ja anna alla! Meie treener Oliver, kellel on põhjalikud teadmised Londoni YMCA kursuselt ja 25+ aastat kogemus fitnessis, on oma online ja silmas-silma programmiga kindlasti ideaalne stardipunkt, et juhendada sind ohutult ja tõhusalt oma eesmärkide saavutamisel.
2. Alusta järk-järgult – iseseisvalt alustade soovitatakse alustada pigem kergemate raskustega ja suurenda koormust järk-järgult, et vältida vigastusi ja kohaneda treeninguga. Oluline on jälgida, et harjutused oleks teostatud õigesti saavutamaks maksimaalselt häid tulemusi ja vältides vigastusi.
3. Kombineeri erinevaid harjutusi – oma treeningutesse kaasa harjutustekogumit, mis hõlmaks kõiki peamisi lihasgruppe. Lisa ka südame- ja paindlikkusharjutusi (näiteks HIIT ja pilates), et tagada tasakaalustatud treening.
4. Kuula oma keha – ole teadlik oma keha võimetest ja vajadustest. Puhka piisavalt ja anna oma kehale aega taastumiseks. Kui sul on varasemaid muresid, siis kindlasti konsulteeri enne jõutreeninguga alustamist arstiga ja alusta treeningut treeneri käe all.