Vanusega seotud muutused kehas on loomulikud, kuid üle 40-aastased naised peavad pöörama erilist tähelepanu just oma luude tervisele. Menopausi lähenedes ja östrogeeni taseme langemisega suureneb luude hõrenemise ja osteoporoosi risk. Kindalsti tuleb sellele teemale tähelepanu pöörata, et elada pikaealiselt täisvärtuslikku elu.
Östrogeeni roll luu tervises
Östrogeen on naissuguhormoon, millel on oluline roll luude tervise säilitamisel. See aitab kaasa luukoe uuenemisele ja kaltsiumi imendumisele, mis on luude tugevuse jaoks hädavajalik. Menopausi ajal langeb östrogeeni tase järsult, mis võib kiirendada luutiheduse vähenemist ja suurendada osteoporoosi riski.
Toitumine ja luude tervis
Õige toitumine on luude tervise säilitamisel võtmetähtsusega. Järgmised toitained on eriti olulised:
- Kaltsium: – kaltsium on luude peamine ehitusmaterjal. Üle 40-aastased naised peaksid saama vähemalt 1200 mg kaltsiumi päevas. Head kaltsiumiallikad on piimatooted, lehtköögiviljad, mandlid ja kaltsiumiga rikastatud toidud.
- D-vitamiin – D-vitamiin aitab kaltsiumil kehasse imenduda. Päikesepaiste on parim allikas, kuid seda saab ka toidust, nagu rasvane kala, munakollased ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted. Vajadusel võib võtta ka toidulisandeid, eriti Eesti kliimas!
- Valgud -on olulised lihaste ja luude tervise jaoks. Head valguallikad on liha, kala, munad, kaunviljad ja pähklid.
Füüsiline aktiivsus
Regulaarne füüsiline aktiivsus on kriitiline luude tervise säilitamiseks. Järgnevad tegevused on eriti kasulikud ja ka meie programmi baasiks.
- Jõutreening – raskuste tõstmise harjutused aitavad suurendada luutihedust ja tugevdada lihaseid, mis omakorda toetavad luid. Meie treeningakava on üles ehitatud just raskuste tõstmisele ja seda meie treener Oliveri valvsa pilgu all.
- Kardiovaskulaarne treening – kõndimine, jooksmine, tantsimine ja muud kõrge intensiivsusega tegevused aitavad hoida südame ja luude tervist. Meie treener Oliveri treeningkava osaks on ka kõrge intensiivsusega treeningosad.
- Tasakaalu ja paindlikkuse harjutused – jooga ja pilates aitavad parandada tasakaalu ja vähendada kukkumiste riski, mis võivad põhjustada luumurde.
Hormoonasendusravi (HAR)
Mõned naised valivad hormoonasendusravi leevendamaks menopausi sümptomeid ja säilitamaks luude tervist. HAR võib aidata kompenseerida östrogeeni puudust ja vähendada luude hõrenemist. Siiski tuleb enne HAR-i alustamist konsulteerida arstiga, et arutada selle kasude ja riskide üle, siiski viimase aja teaduslik lähenemine soovitab sellega alustada pigem varem kui hiljem ning riske peetakse vähemoluliseks saadava kasuga võrreldes.
Elustiilivalikud
- Suitsetamisest loobumine – suitsetamine võib kiirendada luude hõrenemist ja suurendada osteoporoosi riski.
- Alkoholi tarbimise piiramine – liigne alkoholitarbimine võib kahjustada luude tervist. Miks mitte vähendada oma tarbimist paarile veiniõhtule nädalas või ühele pokaalile päevas eine kõrvale? Muidugi on karsklus parim, aga täielik piiramine ilmselt kõigile ei sobi.
- Stressi vähendamine – krooniline stress võib mõjutada hormoonitasakaalu ja luude tervist. Lõdvestustehnikad, nagu meditatsioon ja jooga võivad olla abiks.
Regulaarne tervisekontroll
Regulaarne tervisekontroll on oluline luude tervise jälgimiseks ja osteoporoosi varajaseks avastamiseks. Arst võib soovitada luutiheduse mõõtmist (DEXA meetodil), et hinnata luude seisundit ja vajadusel alustada ravi.
